10 ejercicios que puedes hacer en casa

Para estar cómodo y lograr un mejor rendimiento, vístete con ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible. Puedes utilizar un dispositivo tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus apps de deporte. El área que elijas para hacer gimnasia en casa debe permitirte saltar, acostarte y efectuar movimientos con libertad.

Otro aspecto importante son las rutinas de calentamiento.

El calentamiento: ¿por qué es tan importante?

El calentamiento es importante debido a que es aquel periodo en el cual vamos preparando y poniendo en alerta a nuestro cuerpo y nuestros sistemas para lo que está por venir a continuación: vamos «desengrasando» músculos y articulaciones, comenzamos a elevar las pulsaciones de nuestro corazón para que el esfuerzo no le pille por sorpresa y nos vamos «metiendo en el papel».

Para que el calentamiento sea efectivo, deberíamos dedicarle al menos entre cinco y diez minutos (en función de la actividad que vayamos a realizar) y no realizarlo de forma brusca ni apresurada. Recordar que se trata de que nuestro cuerpo vaya entrando en calor.

A continuación, te explicaremos los 10 mejores ejercicios para hacer en casa. Repite cada uno de ellos entre 3 y 5 series dependiendo de tu nivel y de tu estado físico.

Si al principio te cuesta un poco, no te preocupes. Ya verás que con el tiempo y entrenando con regularidad, cada día avanzarás más y más y empezarás a notar los resultados pronto.

1. Sentadilla con salto (jump squat)

Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco para un mejor equilibrio.

La primera parte del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto. Es recomendable realizar entre 8 y 12 repeticiones.

2. Escalador (mountain climbers)

El escalador es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son magníficos.

Debes iniciar con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, procura tocar tus codos. Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de resistencia.

3. Saltos de estrella (jumping jacks)

Te sorprenderás con la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Incluso, puedes darle mayor intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.

Al caer, vuelve a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.

4. Burpees

Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, incluso es ampliamente utilizado en los ejercicios militares debido a su gran nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!

Empieza con una posición de pie, luego realiza una flexión de pecho en el suelo, regresa a la posición de pie y finaliza con un salto. Todos los movimientos deben realizarse de forma continua y es recomendable repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.

5. Zancadas alternas

Es un trabajo maravilloso para los glúteos. Consiste en dar un paso al frente con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá al frente y la otra se flexionará, intentando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. La zancada alterna debe alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.

6. Zancadas alternas con giro de tronco

Empieza con la posición de zancada alterna, pero, además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Repite el ejercicio entre 8 y 10 veces.

7. Tijeras

Con este tipo de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los músculos de la pelvis y de las piernas.

El ejercicio se realiza acostado y deberás elevar las piernas de forma alterna. Si deseas darle mayor intensidad, puedes elevar una pierna lentamente y sostenerla en el aire. Luego, cuando eleves la otra pierna, desciende está de nuevo lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 veces.

8. Plancha con flexión

Es una actividad que combina la tradicional plancha para trabajar abdominales con la flexión de pecho.

El ejercicio se inicia en la posición de plancha durante 3 o 5 segundos y luego los brazos se extienden hasta alcanzar la posición superior de la flexión de pecho. Es una rutina agotadora que demanda mucha resistencia, pero con la que notarás buenos resultados. Repítela entre 6 y 8 veces en cada serie.

9. La V

Con este tipo de ejercicio se trabaja gran parte del torso.

Acuéstate sobre el suelo con los brazos estirados hacia la parte superior de la cabeza. Toma un poco de impulso para elevar brazos y piernas. Debes quedar solo con los glúteos tocando el suelo. Coloca los brazos a un costado de las pantorrillas y así tu cuerpo formará una silueta similar a una “V”. Mantén la posición de “V” durante al menos 30 segundos.

10. Boxeo

Es un trabajo que te ayudará a liberar estrés y quemar calorías rápidamente. Flexiona un poco las rodillas y lanza golpes al frente con los puños. Durante 5 minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficaz. Este entrenamiento es ideal para culminar los sets de entrenamiento.

… y recuerda, prevenir es mejor que curar, asesórate o consulta con tu médico si llevas tiempo sin entrenar.